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2024年11月21日 もう悩まない！科学が教える「完璧主義」をやめる3つの方法
ポイント
1⃣適切な基準を設定して始める
2⃣流れに身を任せる
3⃣オープンゴールを持つ
Claude3.5さんにまとめてもらいました
科学的アプローチで解決！完璧主義から卒業する3つの方法
私たちの多くが悩む「完璧主義」。
時として大きな成果を生み出す原動力となる一方で、自分自身を縛り付け、
本来の力を発揮できなくなってしまうことも。
今回は、科学的な視点から完璧主義との上手な付き合い方をご紹介します。
1.適切な基準を設定して始める
経済学の「収穫逓減の法則」から学ぶ、効果的な目標設定のコツをご紹介します。
収穫逓減の法則とは？
・最初は投入量（時間・労力）に比例して成果が上がる
・ある一定のポイントを超えると、成果の伸びが鈍化
・さらに投入を続けると、むしろマイナスの結果に
具体例で見る収穫逓減
・週40時間の仕事は高い効果を発揮
・90時間、100時間と増やすと生産性が低下
・疲労により、むしろパフォーマンスが悪化
実践のポイント
・「完璧」より「適切なレベル」を目指す
・中途半端と思えても、継続できる基準を設定
・小さな目標の積み重ねが大きな成果に
例）1日30個の英単語を覚えようとして挫折するより、
1日1個を確実に1ヶ月続ける方が効果的
2.流れに身を任せる
人生で避けられない状況の例
・家族の突然の体調不良
・予定外の天候変化
・予期せぬトラブル
わびさびの考え方に学ぶ
・不完全さの中にある美しさを認める
・自然な変化を受け入れる
・今この瞬間を大切にする
言葉の置き換えテクニック
変更前 → 変更後
・「～すべきだ」→「～したい」
・「～しなければ」→「～することを選べる」
・「完璧にする」→「できる範囲で取り組む」
3.オープンゴールを持つ
オープンゴールとは
・達成しやすい大まかな目標設定
・柔軟性のある目標
・プレッシャーの少ない目標設定法
オープンゴールの効果
・より持続的な取り組みが可能
・パフォーマンスを高く感じられる
・自信につながりやすい
・モチベーション維持が容易
向いている人
・具体的な数値目標で挫折しやすい人
・プレッシャーに弱い傾向がある人
・柔軟な思考を心がけたい人
・長期的な成長を目指す人
まとめ：完璧主義からの卒業のために
日々の実践ポイント
・無理のない目標設定を心がける
・「すべき」という言葉を意識的に変える
・予期せぬ出来事も受け入れる
・大まかな目標でも OK と認める
完璧主義から解放されることは、決して目標を下げることではありません。
むしろ、持続可能な形で自己実現を目指すための賢明な選択といえるでしょう。
✅収穫逓減の法則
最初は仕事にかける時間などお金を増やすことで成果は出るが、
ある点を超えると、それ以上お金とか時間を投資しても成果の伸びが小さくなる法則
✅負のリターンの状態
✅自分の基準を適切なレベルに設定して、あまり高すぎない設定にすることが重要
✅でも、その普通を受け入れてみる
✅人生って自分じゃどうしようもない事が起きるってあるじゃないですか！
✅事実を受け入れる
✅自分が幸せで満足している状態を大切にする事が重要
✅侘び寂び（わびさび）
人生とは完璧じゃないこと、完璧じゃないからこその美しさを受け入れて、
人生の変化とか流れに身を委ねるもの
この考え方はシンプルな生活を大切にし、自然を楽しみ感謝し、
何か出くわす問題はもうあっと受け入れて、できるだけ今この瞬間を生きる
ということを進めているもの
✅カレン・ホーナイ（ドイツ）精神分析家
✅何々すべき証拠群（意訳）
【例】「あの仕事をもっと進めるべきだ」など
「何々するべき」と言ってる時は、現実の不完全な自分と理想の完璧な自分の間に
溝を作ってしまっている。
この溝を埋めるのが「何々すべきだ」という考え方で、
「もっとあの人みたいになるべきだ」という考え方
→ 自分自身が作り出してるものなので、
自分の考え方を少し変えてみるだけで楽になる
✅変換方法
あの仕事をもっと進めるべきだ
→ あの仕事をもっと進めたい
あの仕事をもっと進めるということを選ぶこともできる
あれにもっと時間をかけるのを選ぶことができる
言葉を置き換えると、無理に何かするという強制感がなくなり、
今の自分と理想の完璧な自分の違いを変に比べることがなくせる、
また、自分には選択肢があるという考え方に切り替わるのでおすすめ
✅オープンゴール
ほぼ達成できる大雑把な目標のこと
場合によっては、具体的じゃない大雑把な達成しやすい目標の方がいいこともある
ポイント（おさらい）
1⃣適切な基準を設定して始める
2⃣流れに身を任せる
3⃣オープンゴールを持つ
もう悩まない！科学が教える「完璧主義」をやめる3つの方法
ありがとうございます！
「わびさび」という言葉はよく聞きますが、
本質的な意味を深く理解していなかったことに気付かされました。
（最近ではイーロンマスクのポストでも話題？☺）
「わびさび」とても深く美しい概念ですね。
【知らなかったワード】
・収穫逓減の法則
・オープンゴール
勉強になります、ありがとうございます！
また、言葉置き換えテクニック
「〜するべきだ」を「選ぶことができる」の変換。
自分には選択肢があるという考え方に切り替わる
とても前向きになれます。
日常生活に取り入れていきます。
今回もありがとうございました！