越川慎司さんVoicy「トップ５％社員の習慣ラジオ」2025年10月

経験値ツムツムで逆境ハードルを下げる
逆境で心が折れそうになる瞬間
・大切なプレゼン直前にパソコンがフリーズした
・大切なお客様を迎えるのに準備ができていない
・チームメンバーが急に体調不良でプロジェクトが進まない
・「なぜ自分ばかり…」と感じて、心のハードルが一気に上がってしまう

経験値ツムツムとは？
・ゲームでキャラクターを少しずつレベルアップさせるように、日々のちょっとした経験を積み上げることを指す
・小さな経験の積み重ねが、脳内で「自分はやればできる」という自己効力感を高める

具体例
・初めてオンライン会議を主催してみた
・知らない分野の本を1冊読んでみた
・昨日より10分だけ早く起きることができた

経験値ツムツムが逆境に効く理由
・過去の経験が盾になる：不安な気持ちと困難な現実にぶつかっても「ここまで積み上げてきたんだから大丈夫」と自分に言い聞かせられる
・現実を修正するテクニック：不要な不安と戦うための心理的防御力が高まる
・心理的な根拠がある：単なる精神論ではなく、実際の経験に基づいた確信が生まれる




実践的な3つの経験値ツムツム戦略
戦略① 1日1つは新しいことをやってみる
目的：未知への対応能力（レジリエンス）を高める
・コンビニで普段買わないドリンクを試す
・本屋で手に取ったことのないジャンルの本を読む
・新しい道を通ってみる
・初めてのレストランに入ってみる
・小さなチャレンジが積み重なることで、不確実性への耐性が生まれる

戦略② 失敗をカウントしておく
目的：失敗経験を資産化し、次の逆境への原動力にする
・「あの時も失敗したけど、ちゃんと立て直した」という経験を数える
・失敗を打ち消すのではなく、数えておく
・「こんなに失敗しても自分は生きている」という確信を得る
・「こんなに失敗しても仕事はこなせている」という実感が次の逆境を軽くしてくれる
・失敗の積み重ねをカウントすることは、行動実験をたくさんする人には特におすすめ

戦略③ 人との会話経験を積む
目的：「会話慣れ」という土台を作り、場数を踏む
・雑談でもプレゼンでも商談でも、話した経験を積み重ねる
・厳しい謝罪訪問の経験
・価格交渉の経験
・役員前のプレゼンの経験
・場数を踏むことで、本当の意味での対応能力が身につく




コミュニケーションにおける経験の価値
成功確率と場数の関係
・打率3割の人が4割や5割を目指すのではなく、打席の数を増やす方が現実的
・成功確率5%のものを24回繰り返してみれば、成功確率が70%になることもある
・経験を増やすことで、想定外の結果が起こることもある

経験による臨機応変な対応
・相手が楽しそうなら：予定より長く話してみる（3分の予定を5分に）
・相手が眠そうなら：予定を短縮してみる（1分の予定を15秒で終わらせる）
・柔軟性の獲得：会話慣れによってこそ身につく
・相手の反応や感情をより正確に読み取ることができるようになる

コミュニケーションの連鎖
1.自分の伝達に感情を乗せる
2.相手に伝わるようになる
3.相手の理解が「納得」に変わる
4.相手の感情が変わる
5.相手の行動が変わる

経験値ツムツムは筋トレと同じ
・日々の積み上げが非常時の筋力になる
・毎日腕立てを10回やれば、突然重い物を運ぶ時にも耐えられる
・逆境や挫折は「非常時」
・非常時を乗り越えるには気合ではなく、準備が必要
・準備とは、小さな経験を積み上げることで得られる「心の筋力」



今日から実践できる3ステップアクション
ステップ1：経験をメモに書き出す
・タイミング：今日の帰り道、または仕事の後
・内容：「今日の経験値ツムツムは何だったか」を3つメモに書き出す
・目安：1つでもOK、できれば3つ

ステップ2：3日間続ける
・期間：3日間連続で実施
・目的：来週の自分に「積み上がり」を見せつける
・マインド：「やってみたぞ」という感覚を未来の自分に伝える

ステップ3：防御力の確認
・自問自答：自分の防御力が強くなっているか？
・確認基準：ちょっとでも、1センチでも、1ミリでも防御力が上がったなと感じたら
・達成感：それが「自己効力感」という感覚
・次のステップ：防御力が上がったら、逆境ハードルが低くなったと実感する

試行錯誤のポイント
・聞いて終わりではなく、実際に試してみる
・「経験値ツムツムで防御力を高めるには？」と試行錯誤する
・「逆境ハードルを低くするにはどうしたらいいか？」と試行錯誤する
・自分のパターンを見つけることが最も大切
・一人ひとり異なるアプローチが存在する

最後に
「経験値ツムツムでリスクはミニマイズ」
・小さな積み重ねが、大きな逆境を乗り越える力に変わる
・日々の「ツムツム」が、人生の防御力を高める
・今、このコンテンツを読んだあなたが、最初の一歩を踏み出すことが大切

プレッシャーを感じるのは自然なこと
資格試験の前、役員会議でのプレゼン、
大事な商談の直前…心臓がドキドキして、
頭が真っ白になりそうになる経験は誰にでもありますよね。

多くの人は、プレッシャーを「嫌だな」「できれば避けたい」と
思うかもしれません。

でも、
実はプレッシャーは必ずしも悪者ではないんです。
プレッシャーは味方にすることができます。

今回は、
プレッシャーを味方につけるための3つの実践的なテクニックをご紹介します。




テクニック① プレッシャーを「アラーム」と捉える
プレッシャーを感じる時、体の交感神経が優位になって、
心拍数が上がり、呼吸が浅くなります。

これは「危険だよ」というアラームなんです。

火災報知器のアラームと同じように考えてみてください。
アラームが鳴ったら「うるさい」で終わらせるのではなく、
「何か起きているぞ」と気づくきっかけになりますよね。

プレッシャー = 大事な場面を教えてくれる気づきのアラーム

プレッシャーを感じたら、こう考えましょう：
「今、自分は大事な場面にいる。
よし、原因を追求して、準備を整えよう！」
プレッシャーは、あなたが重要な瞬間に立っていることを教えてくれる、
貴重な気づきのスイッチなのです。




テクニック② 体を整える
面白いことに、心を直接落ち着かせようとしても、
なかなか言うことを聞いてくれません。
「落ち着け、落ち着け」と心に言い聞かせても、
落ち着かないものです。

でも、体（フィジカル）は意外と素直なんです。

おすすめの方法
・深呼吸をゆっくり3回する
心に「落ち着け」と言うよりも、
深呼吸3回の方が確実に心拍数が落ち着きます。

・背筋を伸ばす（特に首の後ろ）
姿勢を良くすると、不思議と自信があるように見えます。
そして、それが自分の自信に変わっていくんです。

・ルーティンを作る
スポーツ選手の例を見てみましょう。
イチロー選手はバッターボックスで必ず同じ動作をしますし、
大谷翔平選手も独自のルーティンを持っています。

これは、体の動きで心を整えているんです。
「いつも通りやっているから大丈夫」と
自分に言い聞かせているわけですね。




テクニック③ 言葉を変えてリフレーミングする
「緊張している」ではなく「ワクワクしている」

これは認知的不協和のテクニックです。
「緊張している、やばい」と思うと、
脳は危険信号を強めてしまいます。
でも、「これは力を出す準備なんだ」と
言葉を変えると、脳が騙されるんです。

様々な臨床実験で、「緊張している」と
自分に声をかけるよりも、
「ワクワクしている」と言った方が
パフォーマンスが高くなることがわかっています。

実践例
試験前や発表の前に、こう口に出してみてください：
・「エネルギーがみなぎってきたぞ！」
・「力を出す準備ができている！」
・「いい感じだ！」

これだけで、心の持ちよう、
脳から出ている信号が変わってきます。




炭酸飲料のたとえ話
プレッシャーを炭酸飲料に例えてみましょう。
炭酸飲料を振ったら泡が立ちますよね。
「爆発する、危険だ」と思えば焦ります。
でも、「じわっと美味しい刺激になる」と捉えれば楽しめます。

炭酸がなくなったら、ただの水です。
炭酸があるからこそ、あのシュワッとした感覚が楽しめるんです。
プレッシャーも同じ。
解釈次第でエネルギーに変わります。




3つのテクニックまとめ
次にプレッシャーを感じる場面が来たら、
どれか一つでも試してみてください：

1.アラームだと思って準備する - 「大事な場面だ」と認識して行動を起こす
2.体を整える - 深呼吸、背筋・首筋を伸ばす、ルーティンを作る
3.言葉を変える - 「緊張」→「力を出す準備」「エネルギーがみなぎっている」

1回で効果がなくても大丈夫です。
2回、3回試して、自分に効果のある方法を見つけてください。




今日のやぶからスティックな一言
「Pressure is my best friend」
（プレッシャーは私の最高の友達）

プレッシャーを敵対視せず、友達として受け入れてみませんか？
小さい頃、大好きな友達が家に遊びに来てくれた時のように、
「プレッシャーくんが来たな。よし、一緒に遊ぼう！楽しみだ！」
という感覚で捉えてみるんです。

プレッシャーがあるということは…
・あなたに期待がかかっているということ
・あなたに能力があるということ
・あなたが必要とされているということ

期待されないより、期待される方が100倍いいですよね。
プレッシャーがない状態よりもあった方がいい。
ストレスやプレッシャーがまったくない生活なんて、
飽きてしまいますよ。



まとめ
プレッシャーは敵ではありません。
リフレーミングの実験を始めてみましょう。

あなたが感じているプレッシャーは、
あなたが重要な役割を担っている証拠です。
それを友達として受け入れ、上手に付き合っていくことで、
より良いパフォーマンスを発揮できるはずです。

さあ、次のプレッシャーが来たら、笑顔で迎えてみませんか？

焼き芋と行動継続の3つの共通点
1.最初は硬いだけ――でも中では確実に変化が進んでいる

行動を始めたばかりの時は、成果が見えなくて不安になるものです。
・ダイエットを始めても、体重はすぐには減らない
・英語の勉強を始めても、最初の1週間は全く聞き取れない

まさに硬いサツマイモの状態です。
でも、焼き芋と同じで、中では確実に変化が進んでいます。

デンプンが糖に変わるように、
あなたの努力は見えないところで積み上がっているのです。

「まだ甘くないから意味がない」と思って火を止めてしまうのは、
とてももったいない。

表面に変化が見えなくても、内側では確実に成長しているのです。




2.強火は逆効果――弱火でじっくりがベスト
焼き芋を強火でガンガン焼いたらどうなるでしょう?
外は焦げても、中は生のまま。これでは台無しです。

行動も同じです。
・最初から1日3時間勉強しようとする
・毎日ジムに通おうと無理をする

こんな強火のやり方では、すぐに息切れしてしまいます。
大切なのは弱火でじっくり。
・英単語を1日5個だけ覚える
・スクワットを10回だけやってみる

小さいけど毎日続けられる火加減がベストなんです。
そうすることで芯までしっかりと熱が通り、
ある日突然、甘さが出てくるのです。




3.環境に包まれて熱を逃さない
焼き芋は新聞紙やアルミホイルで包みますよね。
そうすると熱が逃げにくくなります。
行動継続も同じ。良い環境に包まれることで継続が楽になります。

具体的には:
・朝ランニングをするなら: 寝る前にシューズと服をベッドのそばに置いておく
・勉強を続けたいなら: 同じ目標を持つ仲間と進捗を共有し合う
・職場での目標なら: 毎朝「今日これをやります」と宣言する

自分を良い意味で逃げられない環境に包み込むこと。
これが継続の秘訣です。




成果が出るタイミングは突然やってくる
焼き芋は、しばらく見た目が変わりませんが、
ある瞬間割ってみると、いきなり黄金色でねっとり甘いんです。
継続の成果も同じ。ある日突然現れます。

・昨日まで全然聞き取れなかった英語が、今日は聞き取れる
・筋トレを続けていたら、ある日ふくらはぎに筋肉がついてきた
・「最近、成長したね」と周囲から突然言われる

成果は比例して少しずつ出るのではなく、突然一気にやってくるのです。
だから、最初に甘みを感じられない時期こそ、諦めずに続けることが大切。
火を止めなければ、必ず甘みは出てきます。




まとめ:コツコツがコツをつかむ
行動継続力を高める3つのポイント:
1.最初は硬いけど、中では確実に変化が進んでいることを理解する
2.いきなり強火はダメ ――弱火でじっくり続ける(いきなり1時間走るのではなく15分から)
3.環境に包まれて熱を逃さない ――周りの人に宣言して、環境を味方につける

コツコツ続けることがゴール。
そして、その中でコツを見つけるんです。
そうすれば、あなたも「コツコツァー」になれます。